Blog Image

ProForma

Om ProForma-bloggen

Den här bloggen kommer att handla om träning och kost. Både för er veckokrigare som bara tränar för att det är kul och för att komma i lite bättre form. Men även för er som idrottar och har gjort träning till er livsstil. Eftersom jag själv är fotbollspelare så kommer en del inlägg att handla om fotboll och fysträning för fotboll.

Många har löparknä helt i onödan.

Träning : Fysisk Posted on 10 apr, 2014 15:47

Är du löpare och har besvär med sk löparknä? Inte alls ovanligt i dessa tider då fler och fler börjar löpträna som är en härligt träningsform inte minst nu på våren och sommaren. Lättillgängligt, billigt, frisk luft mm.

Massor av hälsovinster att hämta med denna typ av träningsform. Implementera gärna intervaller för ännu bättre resultat och gärna backintervaller som ger skön efterkänsla=).

Men kom ihåg att stegra träningen, börja inte på den nivå du slutade i höstas eller ännu värre för 3 år sedan=). Första 2-3 veckorna är en (kommaigångperiod). Så att du senare kan börja träna. 3 pass/vecka är att rekommendera, fördelat på ett långsamt distanspass, ett kortare snabbdistans och ett intervallpass.

När det känns bra och kroppen svara på det kan du fundera på att lägga in ett fjärde pass (inriktning på det passet beror på ditt mål med löpningen).

Att springa längre än en mil är en grym känsla men där tycker jag personligen brytpunkten går för att risken för skador blir större än nyttan med längre distans… Så börja med att springa millopp innan du går på halvmaror och sedan eventuellt vanliga maratonlopp.

Hälsomässigt är 4,2 mil på asfalt ingen höjdare i mina ögon. Men det kan ju vara en härlig utmaning. Men som sagt tänkt dig för. Bättre att kunna träna och springa milen skadefri i 10-20 år än att satsa på en hel maraton för snabbt och sedan bli skadad och inte kunna träna alls.

Terränglöpning är absolut att föredra. Då måste du variera ditt steg på ett annat sätt och anpassa dig till underlaget samtidigt får naturlig styrketräning för fötter, bål och höft.

Men om målet är att bli bra på asfaltlopp så måste du även vänja kroppen vid asfaltslöpning.

Löparknä och hälseneinflammationer är två vanliga löparskador.

Hälseneproblem är vanligast bland våra långlopps löpare (2,2 mil och längre). Men även bland de som övergår till minimalistisk löpning och tillhörande skor för snabbt… Även om jag föredrar det senare… att lära ut kortare steg och högre frekvens (minimalistisk löpning). De tar tid att ställa om sin löpning. Så börja piano med tunnare skor och korta pass. Five Fingers kan i de flesta fall bli för stort steg att ta från dämpade skor. Så börja med någon modell mittemellan. Five Fingers är perfekt att börja gymträna i så stärker du fötterna eftersom.

Löparknä kan du oftast enkelt förebygga med att bygga upp en stabil mittsektion, fötter, knän och höftled, bibehålla eller öka rörligheten i musklerna runt omkring och framförallt implementera en rutin med skumrulle för och efter passen.

Vi på Inpuls ha senaste 8 åren hjälpt ett 100-tal kunder med att bli av med och lindra löparknän och liknande problem. I dag fick jag ett trevligt återbesök av en nöjd kund, som vi hjälpte att hjälpa sig själv. Se nedan:

Hej Petter!

Tänk att du fixade mitt löparknä!

Under de åren jag tränat löpning så har löparknät funnits där som en evig bromskloss.

Även om jag hankat mig fram med hjälp av stretching så har jag alltid någon/några gånger under träningsperioden drabbats av avbrott (trots att jag inte överdrivit träningen).

Det tar på motivationen att vänta ut inflammationen varje gång och ladda om igen. Voltaren-tuben har använts flitigt kan jag säga.

När du tipsade mig om att köpa en ”Foam Roller” kändes det positivt att ha något nytt att prova fast jag hade nog inte så höga förväntningar.

Men det visade sig att den fungerar perfekt på mig, jag har inte längre löparknä!

Ibland har man tur och får rätt hjälp av någon som verkligen kan, jag hade tur.

Löpningen är viktig för mig både fysiskt och psykiskt.

Nu har jag många goda råd med mig i ryggsäcken, en suverän grund för min fortsatta träning.

Ett stort tack för hjälpen!

Mvh
Catrin Kallioniemi

Boka gärna en tid du med så gör vi en löpanalys och hjälper dig med korrektiva övningar. Kanske behöver du slipa på ditt löpsteg så att du klarar sommarens löparutmaningar! Vi går även igenom vilka typ av skor som framkallar din bästa löpteknik. Oftast är det stabilare skor med plattare sula och mindre dropp och dämpning som leder dig på rätt spår. Superdämpade skor med hög dropp är som voltaren, de gör ofta att du kan träna fel längre och problemet blir på så sätt ännu värre.

/Petter



Det roligaste med mitt jobb

Träning : Fysisk Posted on 24 mar, 2014 07:21

…. är när nöjda kunder hör av sig.

Hej Petter.

Ville bara tacka för att du lyckades få mig att vid 29års ålder inse att styrketräning behövs.

Jag har under hela mitt liv totalvägrat allt som heter styrketräning, har väl haft förmånen att ha goda gener som svarat på den måttliga dos av styrketräning kroppen fått från fotboll och arbete.

Men sen jag var 25 har jag dragits med mycket skador och problem med rygg och mage. Opererades för brock i bukväggen och trodde att min aktiva fotbollskarriär tog slut med det.

Men suget kom tillbaka och efter ett antal misslyckade försök till omstart, så bestämde jag mig för att prova bygga upp mig ordentligt före.

Och efter att du tagit tid och kollat på mig och lagt upp ett träningsschema för den första tiden. Så har jag hittat en väg tillbaka till fotbollen. Efter din startcoachning har jag kunnat arbeta mig vidare med egna mål och inspiration till muskelbyggande och med godhjälp av en kunning vän har jag kunnat hålla i styrketräningen till 5-6pass i veckan och fått mycket goda resultat.

Nu ett år senare är

All min värk är borta, har inte längre smärta i kroppen efter träning/sömn.

Min migrän har i princip försvunnit helt, och allmäntillståndet har förbättrats flera nivåer.

Jag har inte varit sjuk i närheten lika ofta som jag brukade.

Jag har ökat min maximala muskelstyrka med 60-90% i samtliga basövningar och kanske över 100% i visa teknikövningar. Och detta samtidigt som jag tappat 10% i kroppsvikt.

Och framförallt så känner jag att detta är något som jag borde börjat med för väldigt många år sedan, för att bli en bättre fotbollspelare. För även om jag haft lång frånvaro från fotbollen så upplever jag det som att jag nu är en mycket bättre fotbollspelare än jag var sist jag var aktiv!


Sen vill jag även passa på att tacka dig för att du varit en fantastiskt förebild, lagkamrat och fotbollstränare. Det var dig man såg upp till när du kom från tillbaka från Portugal och man skulle ta en plats i seniorsammanhang.

Det var du och Christer H som gav mig chansen och trodde på mig som fotbollspelare när många gett upp.

Och det var du som återigen gav mig inspiration att hitta mig själv och min glädje till fotboll, när jag själv trodde jag var slut…..


Så tack för allt, det betyder mer än du någonsin kunnat föreställa dig!


Och lycka till med fortsättningen, du är grym!


Med vänlig hälsning Tommy Mörsare Alviks Ik




Nästa hockeysäsong börjar nu!

Träning : Fysisk Posted on 05 mar, 2014 22:15

//www.youtube.com/embed/6G4QMUKPhKg?feature=player_detailpage… eller kanske inte riktigt nu. Men en del lag har redan avslutat säsongen och en del har bara några veckor kvar. Självklart ska du unna dig en 10 dagar ledigt och passa på att göra något annat som att bara träna för skoj skull.. Njuta av livet osv..

Men sedan så ska du så klart börja blicka framåt och förbereda dig på kommande säsong.

Så snart dags att hitta din Masterplan för att cheka in i optimal form till nästa hockeysäsong.

Nu börjar förfrågningarna komma in från spelare som ”har bestämt sig” att göra en proffsig sommarträning med en genomtänkt träningsplan för hockey.

Kontakta mig så hjälper jag dig med sommarträningen och upplägget.

Du kan göra det på distans. 1900 kr för 12v styrkeupplägg i 4-6 st olika faser
Detta är ett program som du får med bilder på alla övningar och en periodisering
för att peaka till augusti. Sedan får din lagträning ta vid.

Vi börjar med en ”Starta upp fas” på 4 veckor.
Därefter en Maxstyrkefas
Därefter en Powerfas
Därefter en fas som blandar olika kvalitéer och ger Poweruthållighet.

Obs detta avser bara att adressera din styrketräning. Uthållighet och snabbhet, spänst kör du själv och kan få generell vägledning även där om du vill. Eller köpa till specialdesignade upplägg för detta. Pris 750 kr.

Känner du att du har koll på träningen men inte på kosten så finns
Kostupplägg för hockey: 1200 kr inklusive 30 minuter skypegenomgång och PDF med måltidsförslag och förklaringar.

Eller om du bor i Luleå med omnejd:
Boka en tid för en ”Screening light” 1200 kr med egna korrektiva övningar.
eller ”Screening Complete Hockey” 3100 kr med tillhörande fystester. och ett 4 veckorsprogram.

Just nu 15% rabatt på ”Screeninng Complete Hockey”

Se hemsidan under tjänster för mer info.

Vi hörs eller ses=)



Gör din Masterplan hemma!

Träning : Fysisk Posted on 14 feb, 2014 15:43

Tillägg till tidigare inlägg:

För er som har svårt att ta er till gymmet (småbarnsföräldrar, arbetsnarkomaner) så har jag nu tagit fram ett hemmaprogram fördelat på 2st 5 vekors faser.

Du tränar du 4st pass/vecka 2st styrke och 2st intervall (förbränningspass).

Du behöver TRX band (eller liknade), hantlar och/eller kettlebells för att genomföra detta fullt ut.

Passen tar ca: 45 min att genomföra.

Pris 950 kr /fas

Till detta program får du även bilder på alla övningar!

Mot storformen!

Mvh Petter



Masterplan

Träning : Fysisk Posted on 11 feb, 2014 21:05

….om du inte planerar din träning så kommer du inte att få några bra slutresultat. Att göra samma övningar vecka efter vecka med samma reps och set intervaller kommer inte utmana din kropp att få till någon förändring.

Handen på hjärtat? Har du någon plan eller dyker du bara upp på gymmet och tränar lite på måfå? Kanske gör du bara dina vanliga favoritövningar om och om igen?
Vad har du för Masterplan för att komma i ditt livs form? Har du bestämt dig men vet inte riktigt hur du ska komma igång och hur du ska genomföra detta?

Till dig har jag nu tagit fram en 12-veckorsplan med 4st olika faser för att du ska dina mål och skaffa dig en grym fitness!

Varje fas har olika teman och kommer att utmana din kropp i alla 3-plan, kommer att utmana dig med progressiv träning där du ska öka dina vikter inom varje fas. Varje fas är olik den föregående för att chocka/överraska kroppen med olika reps, set och vilointervaller. Jag blandar det bästa från de bästa coacherna.

– Första fasen består av en stryrkefas med 3st helkroppspass/vecka för 2 veckor.

– Andra fasen består av en fettförbränningsfas med cirkelliknande styrketräning som kickar igång ämnesomsättningen och fettförbränningen. Även denna fas består av 3st helkroppspass/vecka.

– Tredje fasen består av en byggarfas ”hypertrofi” med 4st splitade pass/vecka. För tjejer har jag modifierat denna fas så att den passar era vanligaste mål, utan att bulka på er onödig vikt.

– Fjärde fasen blandar både uthållighet och andra styrkekvalitéer för att bli så allround
som möjligt. Denna fas består av 3st helkroppspass/vecka

Obs detta program kräver att du har en grundträningsvana och att du är bekant med de flesta basövningarna som marklyft, benböj, pressövningar, dragövningar mm. Programmet är ruskigt kul att köra då det hela tiden utmanar din kropp med hopp, tunga lyft, funktionell träning och säkert en hel del nya roliga övningar för din kropp och knopp. Jag har döpt programmet till ”Masterplan” och har testat liknande program både med mina PT-klienter och med en hel del distanskunder över hela Sverige.

Till vissa som har mer tid över så adderar jag till lite extra uthållighet och intervallträning om det finns behov.

Självklart så kan du köpa till ett matchande kostupplägg om du menar allvar med din satsning och känner att du inte har koll på den biten. För att om du vill få riktigt grymma resultat av detta program vad gäller din kroppskomposition så behöver du även ha en bra kostplan. Tveka inte att kontakta mig på info@pettertraning.se så ordnar vi med betalningen och sedan mailar jag PDF-filerna till dig.

Pris 990 kr för dessa 12 veckor.
Telefon/Skype eller mailuppföljning inför varje fas 30 min 300 kr. (Inte säkert det behövs de flesta övningar har du säkert bra koll på).

Du kan även välja att betala till 600 kr så har du upp till 1h mail support under hela 12 veckors programmet.

Kostupplägg för optimal fettförbränning för er som köpt programmet. Pris: 350 kr
Kostupplägg för optimal fettförbränning Pris: 600 kr om du ej köper Masterplan tränings- programmet.

Vi hörs snart.

Petter



Det är därför mitt jobb är så kul=)

Träning : Fysisk Posted on 21 okt, 2013 13:49

I dag kom det ytterligare ett nytt mail från en nöjd kund. Detta efter att ha gjort en sk FMS screening!

Jag utelämnar som vanligt namnet…

Hej Petter,

Har försökt köra dina program minst 1 gång per vecka unders sommaren

många positiva effekter
Bättre lungkapacitet
Slår 10-20 m längre med drivern

Ökad rörlighet i tennis..

Rörligheten kan säkert förbättras ytterligare

Möjlighet till utvärdering/ uppföljning?

Jag är flexibel och kan komma på kort varsel

Hälsning
xxxxxx



Lyckad kväll i Haparanda

Träning : Fysisk Posted on 24 apr, 2013 20:01

I tisdagskväll var jag i Happis och hade en föreningsutbildning om Tester och Träningsplanering. Riktigt kul kväll och alltid härligt med eldsjälar som brinner för att genomföra en bra verksamhet.

Det blev en 3 timmarskväll fördelat på en timme teori + två timmars praktik i deras friidrotsshall Aspen.

Ett upplägg jag använt mig tidigare av och dessutom hade föreningen samordnat en träningsgrupp med 8st 15-åringar som fick testa på övningarna.

Lite Bilder:

Att lära ledarna hur de screenar utfallsteg är superviktigt för att inte spelarna ska skada sig. Nästa steg är att lära ut utfallen i alla steg från statiska hela vägen till utfall i klockan och utfallshopp. Obs men börja på rätt nivå innan belastningen blir tung…

Hur man utför armhävningar är så klart oxå en viktig basövning för denna åldersgrupp. Dvs utan gamnacke, utan att tappa svanken och att ha armarna i rätt höjd (brösthöjd)

Overhead Squat är en bra screeningsövning och även en bra uppvärmningsövning för att öka rörligheten i denna superviktiga basrörelse…

Vi gick även igenom en del om uthålighetsträning och uthållighetstester. Här testar vi Bandyfemman. Dvs Löpning i 5 km med varierade tempoväxlingar var 90 sek…



Ny tjänst

Träning : Fysisk Posted on 17 apr, 2013 21:02

I dag har jag gjort klart med ett nytt uppdrag som fyscoach åt Svenska Fotbollsförbundet region norra norrland=). Riktigt kul uppdrag som kommer att röra sig om ca: 6-8 tillfällen under året då jag framförallt ska hjälpa domarna att komma i form=). Kommer att fokusera framförallt på konditions, kost, snabbhets, styrketräning och skadeförebyggande insatser.

Känns riktigt hedrande och jag ser fram emot uppdraget…



Nästa »