Blog Image

ProForma

Om ProForma-bloggen

Den här bloggen kommer att handla om träning och kost. Både för er veckokrigare som bara tränar för att det är kul och för att komma i lite bättre form. Men även för er som idrottar och har gjort träning till er livsstil. Eftersom jag själv är fotbollspelare så kommer en del inlägg att handla om fotboll och fysträning för fotboll.

Som ni vet gillar jag ju smör.

Kost Posted on 07 feb, 2014 11:27

Haha den här gamla reklamdängan är ju bara för loovely! Me like!

Håller dessutom med fullt ut=)

http://www.filmarkivet.se/sv/Film/?movieid=586#.Uuz91RvaNEa.facebook



Sluta att räkna kalorier. Om kaloriräkning

Kost Posted on 06 feb, 2014 11:45

Träna mer och ät mindre låter väl som en enkel taktik när det gäller att gå ner i vikt? Funkar det då? Ja vore det så enkelt så skulle väl alla väga normalt och ha en bra hälsa?

Varför är det då så många som är överviktiga i dag? Ja menar i dag är det ju alltså så att det finns fler överviktiga än underviktiga (kan man skriva så?) personer i världen… Tyvärr är många överviktiga dessutom undernärda dvs det får i sig massor av energi men inte nog mycket näringsämnen. Därav inte sagt att man måste vara super fit och ha ett sexpack för att ha en bra hälsa, tvärt om speciellt många tjejer som har för låg fett% riskerar andra hälsoaspekter och kan få hormonrubbningar etc…

Men tillbaka till kalorimyten som många fortfarande tror funkar. Jag har sett folk gå ner i fettvikt fast det har ätit 5000 kcal/dag och tränat 3-4 ggr/vekan, liksom jag sett folk som har haft svårt att gå ner i vikt på VLCD dieter ca: 600 kcal/dag med daglig träning. Hur kan det vara så?

Det handlar ju så klart om mer komplexa saker. Men först och främst så måste ju dina hormoner vara i bra balans. Du måste ha dessutom ge kroppen tillräckligt mycket näring så att den ska känna sig trygg och börja prioritera att släppa fett.

Om du äter mat med högre kvalité och massor av näringsämnen så kommer ju kroppen att bli mer nöjd. Men å andra sidan om du äter mat med lägre kvalité så kommer kroppen inte att vara tillfredsställd näringsmässigt och signalen kommer upp till hjärnan hela tiden att du ska fortsätta äta (för cellerna vill ha mer bensin alltså näringsämnen) . Därför är det så viktigt att se till att det finns sallad, grönsaker, bär, frukter (helst med lägre mängd fruktos i ) till alla måltider. Det gör att systemet tankat näringsmässigt och mättnaden mer långvarig.

När du äter så ökar även din ämnesomsättning, speciellt om du äter proteiner i alla din måltider så kommer även din förbränning att boostas under tiden du äter + att du håller dig mätt längre. Även smarta naturliga fetter kommer att ge en längre mer belåten mättnadskänsla, som inte ger dig sug efter nått mer var 90:e minut.

Skulle man följa kalorimodellen så skulle det alltså innebära att om jag åt en extra mandel varje dag (15 kcal) så skulle jag gå upp ca: 5 kg på 10 år inte särskilt troligt.

Därför är ju vågen en ofullständig parameter för att bevaka sina framsteg. Om två styck personer har bantat under en period, den ena personen minskar i muskelmassa och vätska (men tappar ju även sin sk viloämnesomsättning), den andra personen i vätska och fett men samtidigt bygger muskelmassa (samtidigt som denne höjer sin ämnesomsättning). Så kommer person ett att tro att hen har gjort ett bättre jobb, fast hen samtidigt minskar sin förmåga att bränna fett på lång sikt. Tappad muskelmassa kommer att på så sätt öka risken för att senare lägga på sig vikten igen. Inget bra m a o.

Så slutsaten är att inte fokusera så mycket på kvantitet och kalorier utan mer på kvalité istället. Så kommer kroppen snabbare i homeostas och först då kan den börja reglera vikten mot en bättre nivå oavsett om man är överviktig eller underviktig.

Se framförallt upp med att äta för mycket av sånt som lurar din kropps mättnadsreglering: socker, sötningsmedel, vetemjöl onödigt mycket kolhydrater, juicer, söta frukter mm.

Tänk
30% från protein (med bra kvalité, svenskt helst kravmärkt)
30 % från kolhydrater (grönsaker, sallad, gärna korsblommiga och bladvarianter, svamp)
40% från smarta fetter (olivolja, naturella nötter, eko-smör, kokosolja)

Sedan lägger du till smart stärkelse utifrån hur mycket och vad du tränar och vilka mål du har. tex: råris, vildris, sötpotatis, rotfrukter, vanlig potatis, quionoa, frukter mm.

Jag tar ganska mycket stärkelse direkt efter mina styrkepass, men äter dessa knappt alls de dagar jag inte tränar.

1-2 dagar i veckan boostar jag förbränningen med att äta stora portioner med lite mer andel högkvalitativa kolhydrater med stärkelse och mer frukt + ev någon god efterrätt.

Lycka till!

Vill du lära dig mer om misstaget med att bara räkna kalorier så rekommenderar jag denna länk: http://authoritynutrition.com/debunking-the-calorie-myth/

Eller boken: ”The Calorie Myth” av Jonathan Bailor



Fettförbränning

Kost Posted on 03 feb, 2014 13:57

…är ju ett aktuellt ämne dessa dagar. Många har säkert börjat ta tag i saker och ting (kost och träning) under januari månad. Det är nu det gäller att vara uthållig när februari börjar och fortsätta på den inslagna banan med sin livsstilsförändring.

Men idag tänkte jag ta några saker som lätt glöms bort/ignoreras när det gäller just en effektiv fettförbränning. Visst morgonpromenader, styrketräning, hitta ett kostupplägg/diet i all ära men många glömmer fundamenten=)…

Så oavsett din plan så kommer här några klassiska saker som jag under mina 10 år på heltid med träning ofta upplever att folk missar i sin masterplan för att få igång en effektiv fettförbränning.

Tips nr 1:
Drick mer vatten! du dricker inte tillräckligt med vatten och du vet förmodligen om det=). Jag vet om det för jag har jobbat med så många hundra kunder och när jag har studerat deras matloggar så är det nästan alltid ett för dåligt vätskeintag under dessa 3-5 dagars perioder vi loggar deras kost och vätskeintag… De flesta dricker ju så klart men i 90% av fallen inte nog med vatten. Utan det är tyvärr kaffe, läsk (lightläsk i värsta fall), juice, te mm som dominerar.

Varför är detta så viktigt då? Först och främst hälsomässigt. Att ha tillräckligt mycket vätska i sitt system, hjälper till med matsmältning, ta upp näringsämnen, hålla i gång tröga tarmar. Men även med att spola ut toxider (rena kroppen).

När det gäller fettförbränning så kommer en uttorkad kropp att sakta ner din metabolism. Sedan så kommer vätskefyllda muskler att fungera bättre då signalerna går snabbare och du kan genomföra träningspassen mer effektivt.

En annan riktigt intressant grej med törst är att det ofta misstas för hunger eller sötsug…
Dvs många går omkring lite uttorkade och signalen upp till hjärnan blir i många fall att äta mer och ofta då socker eller liknande som ger snabba kickar… Kroppen kommer då inte att bli tillfredsställd (eftersom den fortfarande är törstig) och personen fortsätter att småäta sötsaker… Så om du känner dig sugen på nått (ofta kommer det på eftermiddagen eller på kvällen) börja med att dricka ett stort glas vatten så försvinner detta sug i regel förutsatt att du ätit bra resten av dagen och inte hoppat över måltider.

Så att dricka mer vatten är alltså en av det viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa och din fettförbränning.

Mina råd för vatten intag: Börja någonstans runt ca: 2 liter/dag. Varje morgon bör startas med 1 stort glas rumstemperetat vatten 10 min innan frukost (gärna med en nypa havsalt och lite pressad citron så får du samtidigt i dig lite antihistaminer och mineraler från havssaltet och passar på att basa kroppen lite med cironsaften). Ja konstigt nog är det så. Citron som är surt gör magen basisk=). Självklart lägger du till extra vatten under och efter dina träningspass.

Sedan dricker du mesta av vattnet mellan måltiderna och begränsat till maten. Kommer du ej uttorkad till dina måltider kommer du att få en bättre tarmpassage och ett bättre näringsupptag då kroppen inte behöver prioritera att ta upp vätskan från maten….

Tips nummer 2:
Lägg in mer vardagsmotion, sitt mindre, stå mer! Gå i trappor kliv av bussen lite tidigare, ta en 10 minuters promenad på lunchen mm. Personer som sitter mindre lever längre och har mindre besvär med ryggen. Självklara saker som de flesta likförb…. förbiser. Finns en hel del bra appar att ladda ner för att påminna sig själv om detta. Tex: appen Stand Up.

Obs att 3h stående arbete för en kvinna på 62 kg motsvarar en runda på 4 km i löparspåret.

Tips nr 3:
Sov mer och med bättre kvalité

Vill ju inte tråka ut dig men du behöver sova bra och mer för att förbränna bättre och mer=). Varför då? Jo för att för lite sömn är synonymt med:

Mer kroppsfett
Mer hunger
Större portioner
Mer stress
Sämre humör som ofta leder till …..
Kortare liv
Ja vet inte hur du tänker, men inget av ovanstående låter särskilt bra i mina ögon=)

Personer som sover dåligt har mer problem med diabetes och andra sjukdomar. För att kunna återhämta sig bra om man tränar mycket så är i min mening sömnen minst lika viktig som att äta bra. Under natten så peakar ju dina hormoner som har med reparation och tillväxt att göra. Enligt Paul Chek så sker den fysiska återhämtningen i fönstret mellan 22.00 och 02.00. Så med andra ord är det smart att försöka få så många sovande minuter som möjligt där i mellan=).

Personligen har jag upplevt en enorm skillnad på återhämtningen mellan mina träningspass sedan jag började lägga undan dator och telefon efter 20.30 på kvällarna och istället läsa böcker och komma i säng senast 22.30.

Tänk dig att sova mindre än 6h/natt under 2 veckor kan göra att dina testosteronnivåer kan sänkas med 10-15%. Det är ju sjukt…

Att träna styrketräning med tunga vikter (marklyft, benböj, chins, bänkpress etc) dagtid (helst inte sent på kvällarna) kommer oxå att öka kroppens tillväxthormon som i sin tur leder till bättre sömnkvalité. Detta sker bl.a. genom att detta minskar kroppens eget stresshormon (kortisolet)

Dagsljus på förmiddagen eller lunchen speciellt under vinterhalvåret är oxå superviktig för att reglera din sömn/vakencykel. likväl som att sova i ett kolsvart rum och att tona ner ljuset inomhus kvällstid.

så slutligen om du vill få sämre sexlust, sämre förmåga att fokusera och ett kortare liv och sabotera dina träninsmål så ignorera detta och fortsätt att sova lite/dåligt. Kom ihåg att bra sömn inte kommer av sig själv. Du måste göra rätt saker under dagen och kvällen för att det ska bli möjligt.

Obs att för mycket sömn inte heller är bra. Så 8 h ska absolut räcka om kvalitén är bra.

Tips nr 4:
Undvik att stoppa i munnen det alla vet är dåligt för din hälsa och fettförbränning.

Ja menar… Innan du ens börjar fundera på en diet, kostinriktning eller liknande så finns det alltid några tumregler i vad du inte kan stoppa i dig oavsett din övriga kost.

Dvs godis, glass, läsk, kex, kakor, läsk och andra sötsaker har du ju absolut ingen nytta av vare sig näringsmässigt, hälsomässigt eller fettminskningsmässigt. Jag brukar personligen njuta av någon god efterrätt eller lite godis på lördagarna om jag vill gå ner i fett% eller ons och lördag om jag bara vill hålla min nuvarande fett%.

Börja med att ta bort dessa och helst oxå allt vetemjöl som har samma dåliga (eller t o m värre) blodsockerpåverkan som vanlig socker. + Att socker och vetemjöl tenderar att öka inflammationer i kroppen vilket jag inte gillar.

Lycka till med din träning, kost och livsstil men glöm inte bort grunderna!



kul, kul, kul=)

Kost Posted on 11 nov, 2013 13:42

Jag älskar när ledare vill göra verksamheten lite bättre och tar ett informerat beslut vad gäller vilken kost barnen ska äta under tex en lång cup. Dvs inte bara ta med gänget till närmsta pizzeria eller hamburgerbar:. Fick detta mail i dag från en ledare som höjer standarden på vad barnen får äta under cuper=)


Hej Petter

Brommapojkarna 00-3 vill tacka dig för din hjälp med kostråden till laget.
Laget har idag vunnit Peking cup i Norrköping och en stor del av vinsten beror på en väl sammansatt kost med bra mellanmål.
Alla spelare och ledare hälsar och tackar!

Med vänlig hälsning/Best regards

Therese Kjellberg



Fick ett mail i dag till Luleå Hockey

Kost Posted on 30 sep, 2013 21:03

Alltid lika glädjande med personer som berättar om sina hälsoförbättringar då de börjar äta riktig mat. Vi har under våra 30-dagars utmaningar på Inpuls (gluten, socker och laktosfritt) varit med om så många härliga historier nu=). Men det är lika härligt varje gång.

Sä jag väljer att publicera detta men utelämnar namnet

Hej Petter!

Det var otroligt intressant att läsa artikeln i expressen om Luleås kostomläggning och det blir spännande att följa er under säsongen. Jag har själv gått över till en liknande kost eftersom jag för ett par år sedan fick reda på att jag har en ärvt en nervsjukdom som visar sig mer och mer med åldern. Men med en kost som liknar den du ger Luleå Hockey har jag stannat all försämring (det var främst stelhet och kramp i vissa muskler) och kroppen håller på och återhämtar sig. Bl a minskade jag tiden på Öppet spår med över en timma i våras.

Jag tänkte höra med dig om man kan få någon ledtråd om hur man gör er buljong. Är det bara att koka i 12 timmar eller ska man tänka på något särskilt?

Sen om du vill får du gärna hälsa Oscar Sund att han kommer att vara saknad länge och Per Ledin som är ett föredome på och utanför isen nog har hittat hem men saknas även han:-)

Tack och lycka till!

…………..



Kul artikel i Expressen

Kost Posted on 30 sep, 2013 20:58

Här kommer en länk till texten:
http://www.expressen.se/sport/hockey/shl/luleas-nya-diet-har-skruvat-till-det-extra/

Kul detta var med även i finsk tidning meddelade en finsk kurskamrat från FMS Level 2. Tyvärr förstår jag inte vad dom skrivit=)

http://www.iltasanomat.fi/hyvaolo/art-1288604088799.html



Angående Lättmargariner

Kost Posted on 30 sep, 2013 20:43

Blev häromdagen ombedd på Facebook att hjälpa tiil med lite fakta och erfarenhet angående beslutet att ta bort Mellanmjölk och Bregott från skolans matsalar.

Så jag skrev ett inlägg som skulle läggas till i en skrivelse till Bun.

Dagen efter när jag kom till Ishallen hade inlägget delats 300 ggr på Facebook. Riktigt kul!

Strax började tidningar och Lokal TV att ringa. Hade en riktigt tight dag men för den goda sakens skull valde jag att medverka i TV4 istället för att äta lunch och i en telefonintervju i Kuriren på väg till dagishämtningen=).

Egentligen var det margarinet som störde mig mest… Men självklart ska barn om de dricker mjölk dricka mellan eller allra helst ohomogeniserad standardmjölk…

Våra egna barn dricker vanligtvis ej mjök utan vatten till maten. Men får Turkisk Yoghurt eller Norrlandsfill till frukost och kvällsmål. De äter även hårdost opastoriserad Gruere och får en hel del gröna bladgrönsaker och buljong.

Här är länken till kuriren:
http://www.kuriren.nu/nyheter/default.aspx?articleid=6951194
Obs gammal Bild =)=)

Hittade tyvärr inte TV inslaget på TV4…



Artikel om dieter i dagens NSD

Kost Posted on 31 aug, 2013 22:34

Riktigt kul att även kostdoktorn uppmärksammade reportaget om dieter som var i NSD i dag. http://www.nsd.se/nyheter/artikel.aspx?ArticleID=7824009

I stort sett är jag nöjd med reportaget i sin helhet. Tycker det framgår att man inte behöver vara rädd för riktig mat=).

Blev dessutom lovad att få läsa igenom slutprodukten innan det skulle publiceras. (Intervjun gjordes på fredagslunchen mellan 2st PTkunder).

Men hade senare fullt upp på em med PT kunder, dagishämtning och sedan Luleås hemmamatch mot Kometa Berno i European Trophy (vinst 5-1). Så jag hann aldrig läsa igenom och korrigera några detaljer.

Här är alla fall de små ändringar jag hade velat få igenom:
Som ni ser inga stora grejer i sammanhanget men ändå….

Luleå

För några år sedan var det LCHF – nu är det 5:2-dieten som tar Sverige med storm.

Men är den bra, eller är andra dieter att föredra?

NSD tog hjälp av kostexperten och personlige tränaren Petter Pettersson för att reda ut begreppen i djungeln kring sund kosthållning.

Allt började med ett TV-program: ”Eat, Fast & Live longer” (Ät, fasta och lev längre) som sändes i SVT i mars i år.

Innan dess hade i princip ingen hört talas om 5:2. Nu säljs kokböcker på löpande band. En nätbokhandel redovisade att deras fem just nu mest sålda böcker handlar om 5:2-recept.

I korthet går dieten ut på att äta som vanligt fem dagar och väldigt lite två dagar. Resultatet ska bli att man dels går ner i vikt, men även får hälsovinster.

Petter Pettersson har själv ett öppet sinne till dieten och tror att den kan vara riktigt bra för många.

– Jag tror att anledningen till succén är att det ___ fanns en del vetenskap bakom när den presenterades, dessutom tror jag att det tilltalar många att den är så enkel. I och med att man kan äta som vanligt fem dagar känner nog de flesta att det är något man kan klara av.

Men är den bra?

– Ja, jag tycker att mycket i den är bra. Att vara lite hungrig ibland är evolutionsmässigt ett mer naturligt tillstånd för människan än att hela tiden äta sig proppmätt.

Men Petter Pettersson ser även styrkor i de flesta av de dieter som kommit fram de senaste åren: LCHF, GI, Atkins och Paleo. Gemensamt för dessa är att dra ner eller helt utesluta kolhydrater och istället öka intaget av protein och fett.

– Personligen tror jag att de flesta skulle må bättre av att kraftigt skära ner på bröd och pasta. Dessutom ska vi inte vara så rädda för mättat fett.

Petter berättar att det händer väldigt mycket inom kostforskningen just nu och att han själv för bara tio år sedan hade en helt annan syn på vad man borde äta.

– Då rekommenderade jag mer fettsnål mat, det var minimjölk, lightprodukter och en liten droppe olivolja på brödet. Det var mycket kolhydrater och man räknade kalorier.

Vilka kostråd ger du i dag?

– Det första rådet är att sluta räkna kalorier. Om man gör det och börjar väga maten så blir det alldeles för stort fokus på mat. Jag rekommenderar riktig mat, modifierad svensk husmanskost med naturliga fetter: smör och olivolja. Dvs att laga maten från grunden. Vill man gå ner i vikt rekommenderar jag att man drar ner på kolhydraterna max 0,5 knytnäve till lunch och middag, vill man nå snabb effekt kan man ta bort dem helt under en period.

– Generella råd till män är att äta mer grönsaker och till kvinnor att äta mer proteiner och naturligt fett. Speciellt kvinnor har lärt sig att äta små portioner med för lite proteiner och fett, men resultatet blir då att man väldigt snabbt blir sugen på nåt igen (oftast fel saker). Fett och protein ger längre mättnad och ett jämnare blodsocker.

Som personlig tränare och kostrådgivare har han de senaste åren märkt en explosion när det gäller intresse kring träning, kost och hälsa.

– Ja, det märks när man går på fest. Allt fler vill prata om mat och träning, säger han och ler.

Han är bland annat ansvarig för Luleå Hockeys kosthållning och berättar att även för elitidrottsmän har kosthållningen ändrats. I stället för kilovis med pasta dukas i dag fram äggröra, tonfiskröra, naturella nötter, frukter och grönsaker på matchdagen.

Finns det något du direkt avråder från att äta?

– Ja, oavsett diet: om man verkligen vill göra en förändring så bör man först och främst ta bort det som uppenbart är dåligt. Godis, chips, glass sockret, läsken, bakverken. Begränsa till en frikväll i veckan till att äta lite mer fritt. Det kan till och med vara bra ur viktnedgångssynpunkt, man håller igång förbränningen.

PS

Skulle oxå vara snyggt om du lägger till nåt om att en positiv trend inom kost är att folk har börjat prata lite mer om kvaliten på maten… Ekologiskt, närodlat mm…

Eller som Paul Chek brukar säga: Du blir vad du äter, dvs äter du föda från dåligt uppfödda djur och besprutade grönsaker och konstlade fetter (margariner) så kan du inte förvänta dig hälsa.

-Just eat real food from healty animals and plants=)



Nästa »